나이가 들면 주름만큼 가릴 수 없는 것이 뱃살이다.
열심히 운동하고 식단 조절도 해봤지만 쉽게 살이 빠지지 않으면 뱃살 모양부터 점검해볼 필요가 있다.
같은 뱃살이라도 쌓인 지방에 따라 모양과 살을 빼는 방법이 다를 수 있다.
뱃살 모양별 원인과 공략 방법을 소개한다.
아랫배만 나오면 복근운동 필수
뱃살은 내장지방과 피하지방으로 구분할 수 있다.
피부 바로 아래에 피하지방이 붙은 상태에서 살이 더 찌면 장기 사이에 내장지방이 쌓이게 된다.
내장 사이에 지방세포가 축적되면 염증 유발 물질이 분비돼 고혈압, 당뇨병, 심뇌혈관질환 등 질환 위험이 높아진다.
아랫배만 튀어나온 사람은 피하지방이 쌓여 있는 단계다.
내장지방이 쌓이기 전이라 비교적 위험하지 않은 상태지만 반대로 내장지방이 쌓이기 직전 단계로도 볼 수 있다.
아랫배만 나온 상태라면 정제된 탄수화물, 기름진 음식 등을 피하도록 한다.
운동으로는 ‘드로인’처럼 복부 근육을 단련할 수 있는 종류가 추천된다.
특별한 기구 없이 허리를 곧게 편 상태에서 배를 넣은 뒤 30초 정도 힘을 줘 유지하면 된다.
꾸준히 하면 복부 중앙복직근의 힘을 키우는 데 도움이 된다.
복부 근육량이 늘어나면 신진대사가 활발해지고 복부 주변 체지방이 분해되는 효과도 볼 수 있다.
평소 운동량이 부족한 사람일수록 이런 운동을 통해 기초대사량을 높일 필요가 있다.
울퉁불퉁 부러진 뱃살, 가장 위험
배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나오고 울퉁불퉁 부러졌다면 안쪽 지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태다.
가장 위험한 뱃살 형태로 폐경 후 여성에게 많이 나타난다.
폐경 전에는 피하지방 때문에 아랫배만 불룩했지만 폐경 후 여성호르몬이 줄고 내장지방이 함께 쌓여 윗배가 함께 나온다.
내장지방으로 인한 대사증후군, 심뇌혈관질환 등은 물론 피하지방이 몸 중심부에 붙어 있어 하체 근골격계에 무리를 줄 위험성도 있다.
특히 폐경 후에는 골격계가 약해져 위험하다.
이 경우 칼로리 섭취 감소와 유산소 운동을 통해 내장지방을 먼저 뺀 뒤 근력운동을 병행할 것을 권한다.
뱃살을 잡았을 때, 두께가 줄어든 느낌이 들 때, 즉 피하지방이 빠질 때까지 오랫동안 운동해야 한다.
둥그런 뱃살, 내장지방이 쌓인 상태
내장지방이 많이 쌓이면 배가 둥글어진다.
중년 남성에게서 많이 볼 수 있는 유형이다.
남성호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하지만 남성은 30세 안팎, 여성은 폐경 후 테스토스테론이 감소해 내장지방이 많아진다.
내장지방은 빠르게 줄이는 것이 중요하다.
장기간 내장지방이 쌓이면 혈액으로 유입될 수 있고 지방세포에서 호르몬 분비가 촉진돼 전립선비대증 발병 위험이 높아진다.
평소 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취는 늘리고 열량이 높은 기름진 음식, 술을 멀리해야 한다.
꾸준한 유산소 운동도 병행하고 있다.
유산소 운동을 하면 장기 사이에 중성지방이 잘 연소된다.
운동을 할 때는 몸에 약간의 땀이 날 정도로 30분, 주 3회 이상 하면 된다.
고강도 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동을 하면 더 빨리 내장지방을 줄일 수 있다.
