●운동하지 않으면 근육 녹아 없어진다…유지하기 좋은 식품 5

나이가 들면서 생기는 근육 손실을 막기 위해서는 운동과 함께 닭고기 같은 음식을 먹어야 한다

나이가 들면 근육이 줄고 손발이 가늘어진다. 영국 노팅엄대 임상생리학과 연구팀은 “이는 근육에 혈액 공급이 잘 되지 않아 근육이 녹아 없어지는 것을 막는 인슐린이 제대로 활동하고 있지 않기 때문”이라고 설명했다. 연구팀은 이런 사태를 막기 위해서는 운동을 정기적으로 하고 근육에 더 많은 혈액을 보내야 한다고 말했다.

◇근육 손실을 방지하는 운동

연구팀은 60대 후반 노인과 25세 젊은 남녀 그룹을 대상으로 다리 근육 형성에 영향을 미치는 특정 단백질을 측정했다. 연구팀은 아침 공복에 한 번 이어 아침을 먹은 것과 같은 효과를 낼 정도의 인슐린을 주사해 이 단백질의 변화를 관찰했다. 그 결과 밤새 근육이 자연스럽게 일부 녹아내리는 것을 젊은이의 몸에서는 인슐린이 잘 막아 근육 손실이 적었다.

하지만 노인들은 인슐린이 제 활약을 보이지 않아 근육 손실을 막지 못했다. 잠을 잘 때마다 노인의 근육은 저절로 소실된다는 결론이었다. 또 연구팀은 식사 후 발에 공급되는 혈액량을 측정했지만 노인들에게서는 젊은 층일수록 혈액 공급이 원활하지 못했다.

혈액을 통해 다리 근육에 영양분과 호르몬이 충분히 공급되지 않아 근육이 줄어드는 현상이 나타났다. 이런 현상을 막기 위해서는 운동을 해야 한다. 연구팀이 측정한 결과 고령자라도 일주일에 세 번씩 체중을 싣는 근력운동을 20주 이상 지속적으로 하면 근육으로 가는 혈액량이 늘어나 근육 손실 속도를 늦출 수 있었다.

◇ 근육 유지, 형성에 좋은 식품

근육은 동물의 운동을 담당하는 기관으로 수분이 70%를 차지하며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기염류를 포함하고 있다. 이런 운동으로 손실은 막을 수 있지만 근육을 유지하고 발달시키기 위해서는 적절한 음식을 섭취해야 한다.

간단한 것을 좋아하는 사람을 위해 단백질 보충제가 있긴 하다. 하지만 단백질 보충제는 맛이 없거나 금방 질리기 마련이다. 우리가 항상 먹고 좋아하는 음식 중에 근육 발달에 도움이 되는 음식이 있다. 다음은 메디컬 데일리닷컴이 소개한 근육 형성에 좋은 식품이다.

△ 닭고기

다이어트나 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식은 닭 가슴살일 것이다. 하지만 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다. 따라서 닭 가슴살이 푸석푸석해서 씹어 먹기 힘들다면 다른 부위를 먹어도 무방하다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함량이 높다.

△ 연어

연어에 풍부하게 함유된 오메가3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈 형성을 촉진한다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 있다.

△ 고구마

탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않다. 탄수화물이 필요할 때는 고구마를 먹는 것이 좋다. 고구마는 혈당을 천천히 올려 공복감이 느려지고 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다. 또 항산화 작용을 하는 비타민A와 B도 들어 있다.

△ 달걀

계란은 단백질로 가득한 완전식품이다. 대사 기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 들어 있다.

△ 쇠고기

쇠고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 주요 비타민과 미네랄도 많고 특히 근육 생산에 관여하는 공액 리놀렌산이라는 물질이 들어 있다.